TDEE é a sigla em inglês para gasto energético diário total — a quantidade de calorias que o seu corpo queima ao longo de um dia inteiro. Ele é a soma de tudo: manter o coração batendo e os órgãos funcionando, digerir a comida, se movimentar no dia a dia e treinar. Quando você come em torno do seu TDEE, o peso tende a se manter estável.

Dentro do TDEE existe uma parcela chamada metabolismo basal (a calculadora mostra separado): é a energia que você gastaria mesmo passando o dia deitado, só para manter o corpo vivo. Costuma ser a maior fatia do gasto, o que surpreende muita gente que acha que "só o treino" define quantas calorias queima.

Como o cálculo funciona

Primeiro estimamos o metabolismo basal pela equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais precisas para a população geral:

Homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Depois multiplicamos esse valor pelo seu nível de atividade (de 1,2 para quem é sedentário até 1,9 para quem treina pesado ou tem trabalho físico). O resultado é o seu TDEE — as calorias para manter o peso. A partir dele, aplicamos um déficit moderado para emagrecer e um superávit moderado para ganhar massa.

Como usar cada meta

Emagrecer: comer abaixo do gasto cria o déficit que faz o corpo usar gordura como energia. Um déficit de ~500 kcal costuma render cerca de 0,5 kg por semana, um ritmo sustentável que preserva massa muscular quando você treina e come proteína suficiente.
Manter: útil para quem está satisfeito com o peso e quer estabilidade, ou para uma pausa entre fases de dieta.
Ganhar massa: um superávit pequeno (~400 kcal) dá material para construir músculo sem acumular gordura em excesso. Ganho de peso muito rápido tende a ser mais gordura do que músculo.

Erros comuns

Superestimar a atividade. Ir à academia 3x por semana geralmente é "moderado", não "muito intenso". Chutar alto infla o gasto e sabota o déficit.
Mudar as calorias todo dia. Dê ao menos duas a três semanas para o corpo responder antes de ajustar.
Ignorar a proteína. O total de calorias define o peso, mas a proteína protege o músculo. Depois de calcular as calorias, veja a calculadora de macros.

Perguntas frequentes

Qual fórmula esta calculadora usa?

Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal, considerada uma das mais precisas para a população geral, e a multiplicamos pelo seu nível de atividade para chegar ao gasto diário total.

Por que meu resultado difere de outras calculadoras?

Cada site pode usar uma fórmula diferente (Harris-Benedict, Katch-McArdle) ou multiplicadores de atividade distintos. Diferenças de algumas dezenas ou centenas de calorias são normais. O importante é escolher um valor de partida e ajustar observando seus resultados.

Posso perder peso mais rápido com um déficit maior?

Até certo ponto. Déficits muito agressivos aumentam a perda de massa muscular, a fome e a chance de desistir. Para a maioria das pessoas, um ritmo moderado é mais eficaz no longo prazo. Objetivos específicos merecem acompanhamento profissional.

De quanto em quanto tempo devo recalcular?

Vale recalcular a cada 4 a 6 kg de mudança de peso, porque o gasto energético acompanha o tamanho do corpo. Conforme você emagrece, o TDEE cai um pouco.

Aviso: esta ferramenta oferece uma estimativa educativa e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Necessidades individuais variam conforme genética, composição corporal e condições de saúde.